康、平平安安地度過孕期,有哪些營養是必需攝取的呢?
「懷孕時一人吃兩人補,營養攝取更要特別注意,才能確保母體胎兒都健康?!骨襖硎麻L、
行醫逾40 年的婦產科權威吳坤光醫師說,懷孕前中後期需補充的養分略有不同,孕媽咪要掌
握好「食」機,才能吃到質優量足的營養品。
孕期須補充營養有哪些?
葉酸
「懷孕初期是胎兒組織發展和器官分化的關鍵時刻,葉酸有造血、預防神經管缺陷及胎兒
畸形的作用,準備懷孕前及懷孕期間都需要補充。根據國人膳食營養素參考攝取量,育齡婦
女每日建議攝取400 微克,有懷孕準備的女性在受孕前一個月至懷孕期間每日攝取600 微克,
以供自身與胎兒所需?!?br /> ●富含葉酸的食物:菠菜、油菜和青江菜等綠色蔬菜、豆製品、瘦肉、肝臟及柑橘類水果等。
●補充時機:準備懷孕及懷孕初期

礦物質

25-32 歲的女性發生貧血的機率較高,有時改變姿勢就容易出現頭暈目眩的狀況,多半是缺乏
鐵質,對身體負擔多出一倍的孕婦來說,貧血癥狀更會加劇。而孕期鐵質攝取不足可能對胎兒
腦部及精神癥狀造成不良影響?!笐言釁陂g,血紅素最好能增加三分之一以上,才能供給胎兒
發育到出生後六個月間所需鐵質,因此國健署建議育齡及懷孕婦女,鐵質的每日攝取量
為15 毫克?!箙竊洪L提醒,懷孕後期鐵質補充更需要加強,應增加到45 毫克鐵為宜。
●富含鐵質的食物:深綠色蔬菜、紅肉、肝腎內臟、貝類等。
●補充時機:懷孕全期及懷孕後期需加強。


懷孕期間碘攝取不足,可能影響胎兒腦部發育,造成生長遲緩和神經發育不全,增加流
產、死產及先天性異常的機率。國健署建議孕媽咪每日碘攝取量為200 微克,哺乳媽咪
每日宜攝取250 微克碘。
●富含碘的食物:海苔及海帶含量最豐富,而貝類、綠色蔬菜、蛋類、乳類、穀類等也含碘。
●補充時機:準備懷孕及懷孕全期


鎂可減少子癲癇前癥及妊娠毒血癥與胎兒子宮內發育不全的機率,也可舒緩孕期下肢抽
筋的不適。建議孕媽咪每日碘攝取量為355毫克。
●富含鎂的食物:葉綠素充足的蔬菜如波菜、莧菜及甘藍菜等,胚芽、全穀類之麩皮、核果
類、種子類及香蕉等也含有豐富的鎂。
●補充時機:準備懷孕及懷孕全期



孕媽咪缺乏鋅,可能會使胎兒生長遲緩與神經管缺陷。建議孕媽咪每日鋅攝取量為15 毫
克。
●富含鋅的食物:肝臟、瘦肉、牡蠣及甲殼類等。
●補充時機:準備懷孕及懷孕全期


鈣能因應孕期母體所需及胎兒骨骼發育需要,建議孕媽咪每日鈣攝取量為1000 毫克,
並建議懷孕20 週起要加強鈣質的補充,以因應懷孕後期胎兒發育成長?!覆賄^鈣質攝取
太多可能引起便秘,可多吃纖維質使排便順暢;此外多曬太陽促進身體脂肪轉化為維生
素D,有助於鈣質吸收?!?br /> ●富含鈣的食物:乳酪、牛奶、優酪乳等乳製品;芥藍菜、高麗菜、莧菜、菠菜、花椰菜等綠色
蔬菜;豆製品、堅果類、小魚乾、蝦米、蛤蠣等。
●補充時機:準備懷孕及懷孕全期

維他命
Vit A
維他命A 有助細胞分化,是眼睛、皮膚、牙齒及黏膜發育所需重要元素。吳院長提醒孕
媽咪維他命A 攝取過多可能引發唇顎裂、先天性心臟病等,市售綜合維他命不適合孕婦,
需選擇孕婦專用維他命?!?br /> ●富含維他命A 的食物:梨、蘋果、枇杷、櫻桃、香蕉、荔枝、西瓜等,或是茄子、南瓜、黃瓜、
花椰菜、紫苜宿、韭菜、芹菜等深色蔬菜。
●補充時機:懷孕後期及哺乳期。


Vit B
母體缺乏維他命B12 可能導致胎兒神經管缺陷;此外維他命B1、B2、B6 和菸鹼素也是
孕期重要養分,伴隨熱量及蛋白質的增加而升高。
●富含維生素B 群的食物:維生素B1 以小麥胚芽、堅果、瘦豬肉、肝臟、大豆含量最多;維
生素B2 在乳製品及穀類含量最多;維生素B6存在於肉類、全穀類;菸鹼素則在動物肝臟、
牛豬肉、魚貝類、蛋奶類等能攝取到,素食者可從糙米、胚芽米、香菇、紫菜來補充。
●補充時機:準備懷孕及懷孕全期。


蛋白質
蛋白質是整個孕期最需要的基礎養分,從懷孕初期因應胎兒器官發展,到後期胎兒急速
發育,都需要蛋白質的支持。吳院長建議孕媽咪每日需額外增加10 公克的蛋白質,且
蛋白質來源需有一半以上來自如低脂奶類製品、豆漿、豆腐、豆干等黃豆製品、魚、肉、
蛋等高生物價蛋白質。

行醫逾40 年的婦產科權威吳坤光醫師,對孕期前中後的保健營養極為重視。

孕期體重該怎麼增加?
「許多孕媽咪會擔心孕期胖太多產後很難減,其實不用太過擔心?!箙竊洪L說,懷孕到底
該增重多少,需要孕前體重及BMI 值,只要循序漸進的增加體重、補充熱量,不必擔心孕期
太胖。吳院長叮嚀準備懷孕時最好先將身體調整至理想體重,孕期以增加10-14 公斤為宜。孕
期體重增加指引請參考表一。
世界衛生組織建議以身體質量指數(Body Mass Index, BMI)來衡量肥胖程度, 其計算公
式是以體重(公斤)除以身高(公尺)的平方。國健署則建議成人BMI 應維持在18.5(kg/
m2)及24(kg/m2)之間, 太瘦、過重或太胖皆有礙健康。

外食族媽咪怎麼吃?
現在許多媽咪都是職業婦女,忙碌生活沒時間下廚多半在外覓食,吳院長說,即使吃外
食也要特別注意避免攝取過油、過辣、過鹹的食物,火腿、豆腐乳、鹹蛋等煙燻加工食品能
免則免,或是可樂、汽水、糖果等空熱量食物少吃為宜;至於菸、酒、咖啡、濃茶更是別碰,
為胎兒健康把關。
嚴重孕吐該怎麼辦?
營養品質對孕媽咪如此重要,但不少人在懷孕初期為孕吐所苦,吳院長建議,「懷孕初
期有噁心、嘔吐等現象屬常見,通常進入懷孕中後期就能減輕癥狀,建議孕媽咪少量多餐,
或選擇低脂且清淡的食物,晨起空腹時可先吃蘇打餅乾、饅頭等來中和不適感?!柑熱魢樂?br /> 孕吐導致有營養不良的可能,則須由婦產科醫師診斷是否需要口服或注射活性維他命B6 緩解
癥狀?!?br /> 適當補充孕婦專用保健食品
坊間有許多標榜孕婦專用的保健食品,吳院長說,像葉酸、鈣質、維他命A、B 等孕期需
特別調整的養分,建議要選擇孕婦專用的成分,以免攝取過多或不足。此外,有些孕媽咪擔
心孕期色素沉澱,或是希望寶寶出生後皮膚白皙,會特別補充珍珠粉等偏方,吳院長說,若
是去中藥行等購買來路不明的珍珠粉,恐怕會有重金屬殘留,反而傷身。建議孕媽咪依國健
署孕婦健康手冊上的健康建議補充營養?!蓋杏洃言釁陂g,吃進去的食物都需特別注意,保
健食品宜聽從婦產科醫師建議,或選擇知名藥廠生產、品質值得信賴有保障的保健食品才安
心?!?/p>

孕期用藥不馬虎
許多媽咪都已有孕期不能亂吃藥的觀念,尤其是懷孕初期是胎兒發育的關鍵期,這時吃
錯藥都可能造成極大傷害。吳院長提醒,孕期身體不適需用藥一定要與婦產科醫師溝通,切
勿自行用藥。美國食品藥物管理局(FDA) 為了懷孕的用藥安全將藥物分為五級:

化妝保養品要小心

媽咪會特別想補充珍珠粉、燕窩等,都是希望當個美麗的孕婦?!岡釁謨渺鍛庠詰幕瘖y
保養品對腹中胎兒也有影響,用錯保養品甚至會有致畸型胎的可能,不可不防?!?br /> 吳院長指出,會用到染燙髮、搽指甲油、身體彩繪或使用去光水等化學藥劑,也盡量別
使用來路不明、標示不清及過度宣稱效果的化妝保養品。此外,懷孕期間會因荷爾蒙變化導
致皮膚冒出痘痘,著重清潔、保持乾爽即可,或是簡化化妝保養程序讓毛細孔清透,減少痘
痘發生?!甘惺劭茍劃a品如含有A 酸等,小心會有致畸型胎的疑慮,建議使用任何抗痘產品
都需請教婦產科醫師較為安心?!?br /> 有些孕媽咪在孕期容易產生色素沉澱,乳頭、乳暈、肚皮顏色變深,甚至連黑眼圈都變
明顯,有些人的體質甚至會在顴骨處出現孕斑,或是微血管破裂出現蜘蛛斑?!贛行┤水a後
就會漸漸淡化,但也有人必須借助淡斑膏或是醫美療程來去斑,無論如何,懷孕階段先別急
著處理皮膚斑點問題,以免誤用含A 酸、對苯二酚及類固醇的三合一退斑藥,此類藥物亦有
致畸型胎的疑慮?!箙竊洪L叮嚀,孕期多用物理性防曬品為主,或是撐傘、戴帽或穿著薄長
袖防曬為宜。
如果要使用面膜,建議選成分單純的保濕類、為單次使用的面膜,別用塗抹式的罐裝面
膜,以免接觸到防腐劑成分。

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