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2.高血糖

血糖是指血液中的葡萄糖。消化後的葡萄糖由小腸進入血液,是細胞的主要能量來源。若胰臟分泌的胰島素不足或無法發揮適當功能,血中葡萄糖無法順利進入細胞,使血中葡萄糖濃度升高,部份葡萄糖從尿中排出即為「糖尿病」。正常人的血糖值為飯前空腹八小時應低於100mg/dI(即100毫克/百毫升)、飯後兩小時的血糖值應低於140mg/dI;若飯前血糖高於126mg/dl、或飯後血糖高於200mg/dI,只要符合其中之一皆診斷為「糖尿病」,需進一步檢查和治療。

一般而言,醫界仍以飯前血糖126mg/dl為診斷依據,不過年過60歲、出現「吃多、喝多、尿多」的三多癥狀,即使空腹血糖未超標,仍需要檢驗飯後血糖,只要飯後血糖超過200,就認定為糖尿病。

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3.高血脂

血中脂肪主要包括膽固醇及三酸甘油酯。當血中總膽固醇過高,三酸甘油酯(俗稱中性脂肪)濃度偏高,高密度脂蛋白(HDL)濃度偏低及低密度脂蛋白(LDL)濃度偏高等,稱為「高血脂癥」。除增加罹患心血管疾病、中風機率外,也與高血壓、糖尿病、腎病等慢性病息息相關。

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誰是三高高危險群?

有高血壓家族史、肥胖或運動量不足、菸酒過度,鈉鹽或脂肪攝取過多及壓力過大者,易罹患高血壓;有糖尿病家族史者、糖尿病前期者、45歲以上、BMI值24以上、沒有運動習慣及患有高血壓或高血脂患者,容易罹患糖尿??;而習慣攝取高熱量、高膽固醇、高飽和脂肪酸的食物、肥胖、運動量不足、抽菸、工作壓力大及家族性遺傳病史等,則為高血脂癥的高危險群。三高經常同時出現,根據統計,有20%至60%的糖尿病患會合併高血壓,糖尿病患有50%合併血脂異常,而50歲以上成年人,每兩個人就有一人患有高血壓。

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飲食太精緻 太常吃外食

近年來飲食習慣過度西化,吃入過多反式脂肪酸及黑心食品,導致三高患者出現年輕化趨勢。很多人從早餐就開始吃進大量的反式脂肪及高油高鹽食物。像是炸雞薯條、蛋糕麵包等,有些抹醬也含有反式脂肪。中式早餐也不能完全放心,像是油條燒餅等,店家使用回鍋油也會影響健康。根據世界衛生組織規定,一日攝取反式脂肪以2公克為限。即使少量攝取反式脂肪,也會造成身體極大危害,甚至比飽和脂肪酸更加威脅健康。

「反式脂肪酸」會降低體內好膽固醇(HDL),提升壞膽固醇(LDL)及三酸甘油脂(TG),增加心血管疾病發生率,有研究指出,反式脂肪酸攝取量達到總熱量的2%,就會提高53%罹患冠狀動脈心臟病的機率。此外,喝咖啡會使用的奶精、奶油球等,可能是由氫化油脂粉調製而成,容易形成反式脂肪酸,吃多了會增加罹患高血脂、高血壓的風險。長期下來會導致肥胖、高血壓、糖尿病等慢性疾病發生。建議將奶茶及碳酸飲料高糖飲品,換成鮮奶、無糖豆漿或無糖茶類等,較能在追求美味中同時兼顧健康。

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三高可不是胖子專利

雖然BMI值高較容易罹患三高,但瘦的人也別忽略保健,以為三高不會找上你。像高血壓的原因眾多,除脂肪堆積造成的血管壁阻力加大、彈性不足或堵塞,進而引起高血壓,也可能是體內鈉離子代謝過慢、天生血管狹窄、頸椎疾患或缺鈣所導致,甚至連脾氣暴躁、內分泌失調都有可能引起三高。如果是瘦子出現三高癥狀,對身體的威脅往往比肥胖者更嚴重。主要因為瘦子出現血管硬化、心臟代償性肥大等,引發的癥狀也相對較明顯,從而增加治療難度。

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從餐桌開始杜絕三高

許多研究已證實,要預防與治療三高,須改善不良飲食習慣、配合適當運動等調整生活型態做起。想杜絕三高上身,營養師建議從以下幾點做起:

1減少飲食中總脂肪與飽和脂肪酸的攝取,採用少油烹調法,如蒸、滷、燙、涼拌、烤、燒、燉等。少吃油煎、炸、酥物及肥肉、豬皮、雞皮等。少用飽和脂肪酸高如豬油、奶油、椰子油等。富含反式脂肪酸的油脂,如氫化植物奶油(乳瑪琳)、烤酥油等及其製品(糕餅類、小西點等)應避免食用。

2選用好油做為烹調用油,以單元不飽和脂肪酸、多元不飽和脂肪酸來為為主,並減少高膽固醇食物,如內臟、魚卵、蟹黃、蹄膀等??蛇x用橄欖油、芥花油、花生油及堅果油等豐富的單元不飽和脂肪酸來源。

3適當攝取醣類,多吃水溶性纖維。多選擇全穀根莖類,如糙米、胚芽米。避免食用太多精緻加工的甜點及飲料;多選用富含纖維質如蔬菜、水果、未加工豆類及全穀類;多吃水溶性纖維如燕麥、車前子、豆類、含果膠的水果等。

4控制鹽分攝取量。減少高鈉調味品的使用,如味精、豆瓣醬、沙茶醬等。飲食以清淡自然為宜,選擇新鮮、盛產期的食品,且自行製作烹調。避免食用加工食物及醃製食品。

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保健食品不可少,宜慎選信賴品牌

近年來保健意識抬頭,除積極改善飲食、養成運動習慣以杜絕三高上身外,很多人也會選擇補充魚油、紅麴、山苦瓜、燕麥、人蔘、蝦紅素或綠藻等保健食品來降低三高。在眾多預防三高的保健食品中,又以魚油及紅麴最受歡迎。

魚油富含Omega-3多元不飽和脂肪酸EPA及DHA,具有促進脂質代謝功效,可帶走血中過多的脂肪。因此美國心臟協會(AHA)建議每周吃兩次魚(每次約3.4盎司),以鮭魚、鮪魚、鯖魚、沙丁魚尤佳;或直接補充魚油,有助於降低三酸甘油酯、減少冠狀動脈疾病發生和高血壓。

值得注意的是,魚油雖已被公認為可降血脂,但美國心臟協會仍提醒不可過量,某些人的體質可能會造成無法凝血的疑慮;此外,消費者需選擇值得信賴的品牌,最好是知名藥廠出品的魚油才能吃得安心。而紅麴在亞洲飲食文化中地位卓著,像是紅糟肉、紅麴米、紅露酒等,都是利用穀物、澱粉發酵產生紅麴菌再料理出的美食,而紅麴更是「藥食同源」的最佳實證,1979年,日本學者從粉紅色紅麴菌的培養液中,找到monokolinK(紅麴菌素K)化合物,發現能抑制膽固醇合成;近幾年來,紅麴菌素K用於血脂控制的技術,也逐漸全球醫學界所證實。不過,紅麴在發酵過程中可能會產生對肝腎有害的橘黴素(citrinin),所幸較具規模的大藥廠,都有篩檢紅麴菌株的技術,能抑制橘黴素生成,為安全把關,吃起來更放心。三高雖是廣為人知的文明病,但現代人千萬別「跟上潮流」!國民健康署提醒民眾,藉由健康的生活型態及規律服藥積極控制三高,就能夠降低罹患風險。

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